Lilo awọn wakati pupọ ni iwaju kọnputa rẹ kii ṣe imọran julọ.Ti o ni idi ti a fi han ọ ni adaṣe ti o rọrun lati jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ lakoko ti o wa ni ọfiisi.
O fẹrẹ to idaji akoko rẹ ni ọfiisi, iyẹn ni, joko ati gbigbe… ayafi ti o ba duro fun kọfi tabi lati mu awọn ẹda kan.Nitoribẹẹ, eyi ni ipa lori ilera ti ara rẹ, ati ni ṣiṣe pipẹ le ni awọn abajade odi gẹgẹbi iwuwo pupọ tabi awọn irora iṣan.Ṣugbọn tani sọ pe ọfiisi kii ṣe aaye nla lati duro ni ibamu?
Otitọ ni pe iwọ ko nilo akoko pupọ tabi aaye nla lati sun awọn kalori.Awọn adaṣe adaṣe kukuru ati irọrun wa ti, laisi pẹlu ọpọlọpọ juggling, yoo gba ọ laaye lati duro ni iwuwo ilera.
Kini idi ti a mu wa fun ọ awọn adaṣe pataki 7 ti o le ṣe ni ọfiisi tabi ile ti o ba lo awọn wakati pipẹ lati joko
1- Hip flexor nínàá
Awọn iyipada ibadi gba wa laaye lati mu awọn ẽkun wa ga ati pe pelvis ati awọn ẹsẹ wa ni titete nigba ti a ba nṣiṣẹ.Ti a ba lo pupọ julọ ti ọjọ joko, awọn rọra ṣinṣin, fipa mu wa lati gbe ẹhin wa ati fa irora.
Duro pẹlu ẹhin rẹ si alaga, nlọ aaye ti o to 60 cm.Sinmi igbesẹ ẹsẹ ọtun rẹ si eti alaga.Tẹ awọn ẽkun mejeeji titi ti orokun ọtun yoo fẹrẹ kan ilẹ.Iwọ yoo ni rilara isan isan ti o rọ ni ibadi ọtun.Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1 si 2.Tun idaraya naa ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Rọrun: Ti eyi ba pọ ju fun ọ, gbiyanju lati ṣe ohun kanna, ṣugbọn pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ dipo ti alaga.
2.Na ibadi (joko)
Mejeeji inu ati yiyi ita ti ibadi waye.Ti eyi ko ba jẹ ọran, ara yoo ni lati ṣe yiyi yi pẹlu awọn ẽkun tabi pẹlu ọpa ẹhin, eyi ti yoo fa ibẹrẹ irora.
Ti o joko lori alaga, gbe ẹsẹ ọtun rẹ si ori orokun osi rẹ.Gbiyanju lati tọju ẹsẹ ọtun rẹ ni afiwe bi o ti ṣee ṣe si ilẹ.Tẹra siwaju titi iwọ o fi rilara apa ita ti isan ibadi.Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1 si 2.Yi ẹsẹ pada ki o tun ṣe idaraya naa.
3.Ifaagun àyà
Nigba ọjọ, a ṣọ lati lọ siwaju, fifi titẹ si agbegbe àyà ati ki o fa ki awọn iṣan ti o wa ninu gbigbe afẹfẹ ṣe apọju.Lati gba awọn ẹdọforo lati faagun bi o ti ṣee ṣe lakoko ṣiṣe, o dara julọ lati ṣiṣẹ lori agbara itẹsiwaju thoracic wa.
Joko ni alaga ki o si gbe ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ lati ṣe atilẹyin ọrun rẹ.Inhale, lẹhinna yọ jade bi o ti tẹ sẹhin, gbigba ọpa ẹhin rẹ laaye lati lọ si ẹhin alaga, n wo soke si oke aja.Laiyara pada si ipo ibẹrẹ.Ṣe awọn atunṣe 15 si 20.
4. Omo malu
Awọn ọmọ malu jẹ ẹya pataki pupọ ti ara rẹ, ṣugbọn a ko nigbagbogbo ṣiṣẹ wọn daradara.Gbigbe awọn ọmọ malu ati atunse awọn ẽkun fi igara si awọn isan igigirisẹ rẹ.
Duro ki o gbe iwuwo ara rẹ si ẹsẹ ọtun rẹ.Mu igigirisẹ ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ ki o gbe ika ika rẹ si ori tabili fun iwọntunwọnsi.Nigbamii, lo awọn ika ẹsẹ rẹ lati gbe ara rẹ soke ati lẹhinna rọra sọ ara rẹ silẹ si isalẹ si ipo ibẹrẹ.Ṣe awọn atunṣe 15 si 20 ki o yipada awọn ẹsẹ.Ṣe awọn eto 3.
Ni iṣoro diẹ sii: Tẹ ikunkun ẹsẹ ti o duro lori iwọn 20-30.Bayi, gbe awọn ọmọ malu rẹ soke.
5. Bulgarian Squat
Eyi jẹ ọna ti o dara lati teramo awọn quadriceps ati ibadi lakoko ti o n ṣiṣẹ lori iwọntunwọnsi ẹsẹ kan.
Duro ni pipe, nlọ alaga nipa 60 cm lẹhin rẹ.Sinmi oke ẹsẹ ọtún rẹ lori alaga, pẹlu ẹsẹ osi rẹ ṣinṣin lori ilẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ ti nkọju si iwaju.Tẹ ẽkun ọtun rẹ si isalẹ, jẹ ki orokun osi rẹ sọkalẹ titi ti o fi fi ọwọ kan ilẹ.Titari si isalẹ pẹlu igigirisẹ ọtun rẹ titi ti o fi pada si ipo ibẹrẹ.Ṣe awọn atunṣe 15 si 20 ati lẹhinna yipada awọn ẹsẹ.Ṣe awọn eto 3.
6. Awọn adaṣe ẹsẹ
Idaraya yii n ṣiṣẹ lori iwọntunwọnsi lori ẹsẹ kan ti o nilo lakoko ṣiṣe.
Dide ki o si fi iwuwo rẹ si ẹsẹ osi rẹ, pẹlu ibadi ati orokun rẹ ti tẹ die.Jeki ẹsẹ osi rẹ ni ipo yii, tẹ ẽkun ọtun rẹ ki o si fi ika ẹsẹ rẹ si ilẹ.Lẹhinna, gbe ẹsẹ ọtun si ita ki o pada si ipo ibẹrẹ.Lẹhinna, mu ẹsẹ ọtun pada ki o pada si ipo ibẹrẹ.Ṣe awọn atunṣe 20 ati lẹhinna yipada awọn ẹsẹ.Ṣe awọn eto 3.
7.Mu apa rẹ lagbara
Nmu awọn apa rẹ lagbaratun ṣee ṣe laisi lilọ si ibi-idaraya ati lati ijoko nibiti o ti ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ.A yoo so fun o bawo.Ti o ba fẹ lati mu awọn triceps rẹ lagbara, ohun akọkọ ti o yẹ ki o ṣe ni gbigbe alaga si odi ki o wa titi.Lẹhinna fi ọwọ rẹ si ori rẹ ki o si tan awọn ẹsẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe.Bayi lọ soke ati isalẹ 15 igba.
Ọna tun wa lati ṣe ohun orin awọn apa, awọn ejika ati awọn pecs pẹlu iranlọwọ ti awọn ijoko ọfiisi.Nigbati o ba joko, mu awọn apa ti alaga pẹlu ọwọ rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke.Lẹhinna gbiyanju lati gbe ara rẹ soke titi ti awọn ẹhin rẹ ko fi kan ijoko naa mọ.Idaraya yii yẹ ki o ṣe fun o kere ju awọn aaya 10.
Bayi ko si ikewo lati ma duro ni apẹrẹ… Paapa ti o ba jẹ eniyan ti o nšišẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Jan-20-2022